Tidligere har vi sett på hvorfor nyttårsforsett mislykkes. Statistikken er nedslående: Bare 9 % klarer å holde forsettet gjennom året. Resten gir opp, de fleste allerede i januar.
Men her er den gode nyheten!
Det er mulig å holde nyttårsforsettet. Og det handler ikke om viljestyrke eller disiplin.
Det handler om å bruke strategier som spiller på lag med hjernen din, ikke mot den.
I denne artikkelen får du 7 forskningsbaserte tips som øker sjansen for at du lykkes med å holde nyttårsforsettet ditt. Alle er forankret i nevrovitenskap og atferdspsykologi, og de er enklere å gjennomføre enn du kanskje tror.
1. Si hva du skal begynne med, ikke hva du skal slutte med
En av de mest overraskende funnene fra forskningen kommer fra Stockholms og Linköpings universitet. Forskerne fulgte rundt 1000 svensker gjennom et helt år for å se hvem som klarte å holde nyttårsforsettene sine.
Resultatet? De som formulerte forsettet som noe de skulle begynne med, lyktes langt oftere enn de som ville slutte med noe.
Konkret: 59 % av de som ville starte med en ny vane, nådde målet sitt. Bare 47 % av de som ville slutte med noe, klarte det samme.
Professor Per Carlbring forklarer det slik:
Hvis målet ditt er å slutte å spise søtsaker for å gå ned i vekt, vil det mest sannsynlig være mer vellykket hvis du sier ‘jeg vil spise frukt flere ganger om dagen’ isteden.
•••
Praktisk tips: Snu forsettet ditt fra negativt til positivt
- I stedet for «slutte å spise usunt» → «spise grønnsaker til middag hver dag»
- I stedet for «slutte å være inaktiv» → «gå en tur på 20 minutter etter jobb»
- I stedet for «bruke mindre tid på mobilen» → «lese 10 sider i en bok før sengetid»
2. Vær konkret – vage mål gir vage resultater
«Trene mer» er ikke et mål. Det er et ønske.
Psykologspesialist Jan Ole Hesselberg, som har forsket på nyttårsforsett, er tydelig på dette: «Noe av det viktigste du kan gjøre er å sette realistiske mål. Det må også være noe konkret. Det å ‘trene mer‘ er veldig vagt. Bestem heller hvor mye du skal trene.»
Når målet er vagt, vet du aldri når du har lykkes. Og da er det lett å gli unna.
Forskningen støtter det som kalles SMART-mål:
- Spesifikt – hva skal du gjøre, helt konkret?
- Målbart – hvordan vet du at du har lykkes?
- Attraktivt – er dette noe du faktisk vil?
- Realistisk – er det oppnåelig med din livssituasjon?
- Tidsbestemt – når skal du ha nådd målet?
Eksempel:
Vagt: «Jeg skal trene mer»
SMART: «Jeg skal gå på treningssenteret mandager, onsdager og fredager kl. 07:00 i 45 minutter»
Det konkrete målet gir hjernen noe å forholde seg til. Du vet nøyaktig hva du skal gjøre, når du skal gjøre det, og om du har gjennomført.
Les mer: Derfor fungerer isbading annerledes på kvinner.
3. Del opp målet og gi hjernen små seire
Husker du hva som sto om dopamin i forrige artikkel? Hjernens belønningsstoff som gir deg motivasjon?
Her er trikset. Dopamin frigjøres ikke bare når du når det store målet.
Det frigjøres også ved små seire underveis. Og dette kan du bruke til din fordel.
Når du bryter ned et stort mål i mindre delmål, får hjernen regelmessige doser dopamin. Hver gang du krysser av et delmål, får du en liten belønningsboost som motiverer deg til å fortsette.
Del opp forsettet i ukes- eller månedsmål
Hvis du vil holde nyttårsforsett i år, kan du dele opp forsettet i ukes- eller månedsmål slik:
- Mål: Løpe 5 km innen mai
- Uke 1–2: Gå 30 minutter tre ganger i uken
- Uke 3–4: Veksle mellom gåing og lett jogging
- Uke 5–8: Jogg 2 km uten pause
- Og så videre …
Hver uke har du noe konkret å oppnå og feire.
4. Fokuser på én vane om gangen
I forrige artikkel lærte vi at prefrontal cortex, hjernens kontrollsenter for viljestyrke, blir sliten. Jo flere beslutninger du må ta, jo raskere tømmes batteriet.
Dette betyr at hvis du prøver å trene mer, spise sunnere, spare penger og slutte å scrolle på mobilen samtidig, overbelaster du hjernen.
Resultatet? Du gir opp alt sammen.
Forskningen er tydelig. Mennesker som setter seg ett mål om gangen, lykkes langt oftere enn de som prøver å endre flere ting samtidig.
Praktisk tips: Velg ett (kun 1) nyttårsforsett.
- Bare ett.
- Gi det full oppmerksomhet i 2–3 måneder til det har blitt en vane.
- Deretter kan du legge til noe nytt.
Hvis du absolutt må ha flere mål, velg ett hovedmål og gjør de andre til støttemål som hjelper det første.
For eksempel, hvis hovedmålet er å få mer energi, kan støttemålene være «legge meg før kl. 23» og «gå en tur i lunsjpausen».
5. Planlegg for hindringene, for de vil komme
Her er en ubehagelig sannhet.
Det vil komme dager der du ikke orker. Der sofaen vinner. Der jobbreisen, forkjølelsen eller familieselskapet ødelegger planen.
Dette er ikke et tegn på at du har mislykket. Det er en helt normal del av prosessen.
Forskning fra Dr. John Norcross viser at de som lykkes med nyttårsforsett, opplever i gjennomsnitt 14 tilbakefall over en toårsperiode. Fjorten!
Forskjellen mellom de som lykkes og de som gir opp, er ikke at de aldri feiler. Det er at de henter seg inn igjen.
Psykolog Ida Rolfsnes anbefaler å lage en «hvis»-plan på forhånd:
- Hvis jeg er for sliten til å trene etter jobb → så går jeg en rask tur rundt blokka i stedet.
- Hvis jeg er på restaurant og fristes av dessert → så bestiller jeg en kaffe med et lite sjokoladestykke.
- Hvis jeg glipper en dag → så starter jeg på nytt neste dag uten å klandre meg selv.
Nøkkelen er at du ikke må se på tilbakefall som nederlag. Det er data.
Lær av det, juster planen, og fortsett.
6. Finn noen å gjøre det sammen med
Husker du Strava-forskningen fra forrige artikkel? De fant noe interessant utover «Quitters Day».
Folk som trener i gruppe, registrerer 10 % flere aktiviteter enn de som trener alene.
Det stopper ikke der. Syklister som kjører gruppeturer, sykler dobbelt så langt som de som sykler solo. Og de som setter seg mål sammen med andre, holder ut lenger.
Sosial støtte er en av de mest undervurderte strategiene for å holde nyttårsforsett.
Sosial støtte fungerer på flere måter
- Forpliktelse: Det er vanskeligere å droppe treningen når noen venter på deg
- Motivasjon: Andres fremgang inspirerer din egen
- Ansvarliggjøring: Du må «stå til rette» for noen andre enn deg selv
Praktisk tips:
- Finn en treningskompis eller bli med i en treningsgruppe
- Fortell familie og venner om forsettet ditt
- Bruk en app der du kan dele fremgang med andre
Eller avtal med deg selv at du må betale 500 kr til en organisasjon du ikke liker hvis du bryter forsettet (dette har faktisk forskningsstøtte!).
7. Bruk «Fresh Start Effect» flere ganger i året
Forskere kaller det «Fresh Start Effect». Den psykologiske kraften i nye begynnelser.
Professor Katherine Milkman ved Wharton School har vist at vi er mer motiverte til å jobbe mot mål etter tidsmessige landemerker som nyttår, bursdager og mandager. Det forklarer hvorfor nyttår føles så kraftfullt. Det er den ultimate «nye starten».
Men her er innsikten mange går glipp av. Du trenger ikke vente til neste nyttår for å få en ny start.
Les mer: Dette sier vitenskapen om å være født i feil kropp.
Forskningen viser at alle tidsmessige landemerker gir en motivasjonsboost
- Starten på en ny uke (mandag)
- Starten på en ny måned
- Etter en ferie
- Etter en bursdag
- Første dag i et nytt semester eller kvartal
Ifølge forskningen er det 33 % større sjanse for at vi trener i starten av en uke – og 47 % større sjanse etter ferieslutt.
Praktisk tips:
Hvis du glipper i januar, ikke vent til neste år. Gi deg selv en «fresh start» på mandag, 1. februar, eller etter vinterferien.
Hjernen din vil respondere med ny motivasjon.
Oppsummering: 7 strategier for å holde nyttårsforsettet
Det handler ikke om viljestyrke
Vi alle vet at det å endre vaner er vanskelig.
Det krever innsats, tålmodighet og en vilje til å starte på nytt når du glipper.
Men det handler ikke om å ha vilje av stål eller å være mer disiplinert enn andre. Det handler om å forstå hvordan hjernen fungerer, og bruke den kunnskapen til din fordel.
De 7 strategiene i denne artikkelen er ikke magiske løsninger. Men de er forankret i forskning, og de øker sjansen din betydelig.
Så hva blir ditt nyttårsforsett for 2026? Og enda viktigere, hvordan skal du formulere det, bryte det ned og planlegge for å unngå rottefella?
Undertegnede har satt sine nyttårsforsetter med den intensjon om å holde dem. Har du?
Denne artikkelen er basert på vitenskapelig forskning og ekspertuttalelser fra ledende forskere innen atferdspsykologi og nevrovitenskap. Viktigste kilder:
- Strava: Analyse av over 800 millioner treningsaktiviteter – grunnlag for «Quitters Day». Les studien her.
- NRK / Norstat (2024): Undersøkelse om nordmenns nyttårsforsett for 2025, 1000 respondenter. Les undersøkelsen her.
- Dai, Milkman & Riis (2014): «The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior», publisert i Management Science. Les artikkelen her.
- Stockholms og Linköpings universitet: Studie på 1000 svensker og nyttårsforsett (via forskning.no)
- Dr. John Norcross: Forskning på nyttårsforsett og tilbakefall. Les omtalen her.
- University of Alabama at Birmingham: Sofia Beas om nevroplastisitet og vaner. Les artikkelen her.
- Kry.no: Psykolog Ida Rolfsnes om målsetting og nyttårsforsett. Les artikkelen her.
- NRK: Jan Ole Hesselberg, psykologspesialist. Les artikkelen her.
