Sliter du med fokus? Ny forskning viser hvordan du kan trene oppmerksomheten

Men ny forskning viser at du faktisk kan trene opp oppmerksomheten din. Det handler om å forstå hvordan hjernen din fungerer, og så bruke enkle teknikker som forskerne har funnet ut virker.

I denne artikkelen får du konkrete svar på hvordan bli mer oppmerksom, basert på ny forskning fra verdens ledende nevroforskere.

Les mer: Hva sier forskningen om leksefri skole?

Hva er egentlig oppmerksomhet?

Dr. Christof Koch er en av verdens mest kjente hjerneforskere. I en ny episode av Huberman Lab Podcast forklarer han forskjellen på oppmerksomhet og bevissthet på en måte som er lett å forstå:

Oppmerksomhet er som en lommelykt

– sier han.

«Du kan rette den mot forskjellige ting: lyder, følelser i kroppen, tanker. Men du kan bare fokusere på én ting om gangen ordentlig».

Det interessante er at hjernen din konstant velger hva den skal være oppmerksom på. Akkurat nå, mens du leser dette, filtrerer hjernen bort tusenvis av andre ting:

• lyden av biler utenfor,
• følelsen av klærne mot huden,
• lukten i rommet.

Den konsentrerer seg om ordene på skjermen.

Hvorfor blir vi mindre oppmerksomme?

Problemet i dag er at hjernen vår konstant blir forstyrret og distrahert. Dr. Andrew Huberman, som leder podcasten, forklarer at det skjer noe spesielt når vi hele tiden skifter oppmerksomhet:

«Det er som å prøve å fylle en bøtte med vann når det er hull i bunnen,» sier han. «Jo oftere du blir avbrutt, jo vanskeligere blir det å holde fokus på noe.»

Forskning viser at det kan ta opptil 23 minutter å få tilbake full konsentrasjon etter en avbrytelse. Hvis du sjekker telefonen hver tiende minutt, kommer du aldri i dypt fokus.

Men det finnes håp. Hjernen din kan læres opp – det kalles nevoplastisitet. Det betyr at du kan bygge sterkere «fokus-muskler» ved å trene dem riktig.

Vil du lære hvordan kreativitet faktisk kan gjøre hjernen yngre, kan du lese artikkelen om den Nye forskningen som sier at gaming gir yngre hjerne.

3 enkle øvelser som gir bedre oppmerksomhet

1. NSDR – Dyp hvile uten søvn

Dette høres kanskje rart ut, men det er en av de mest effektive teknikkene forskerne kjenner til. NSDR står for «Non-Sleep Deep Rest» – dyp hvile uten at du sovner.

Huberman har gjort dette hver dag siden 2017. Han forklarer det slik: «Det er som å lade batteriet på telefonen, men for hjernen din.»

Slik gjør du det:

• Ligg ned på sengen eller sofaen
• Lukk øynene
• Pust rolig og dypt – fokuser spesielt på lange utpust
• Legg merke til hvordan kroppen føles, fra toppene av tærne til toppen av hodet
• Når tankene kommer (og det gjør de alltid), bare la dem passere som skyer på himmelen
• Gjør dette i 10-20 minutter

Hva skjer i hjernen: Forskning viser at deler av hjernen går inn i en spesiell tilstand som ligner på søvn, mens andre deler holder seg våkne. Dette gjør at du hviler deg og samtidig blir bedre til å kontrollere oppmerksomheten.

2. Romtid-bygging (Spacetime Bridging)

Huberman utviklet denne teknikken basert på hvordan hjernen fungerer. Det handler om å trene evnen til å skifte oppmerksomhet mellom nært og fjernt.

«Hjernen er som en kule på et flatt bord,» forklarer han. «Den kan rulle fritt, men får lett fast i spor. Denne øvelsen hjelper deg å komme ut av de negative sporene».

Dette er teknikken:

• Sitt eller stå komfortabelt, lukk øynene
• Fokuser på pusten i 30 sekunder
• Åpne øynene, se på hendene dine i 30 sekunder
• Se på noe 2-3 meter unna i 30 sekunder
• Se på det mest fjerne du kan se i 30 sekunder
• Tenk på at du er på en planet som roterer i verdensrommet
• Kom tilbake til pusten

Gjør dette når du føler deg stresset eller når tankene går i sirkel. Det hjelper hjernen å «zoome ut» og se ting fra et større perspektiv.

3. Flyt-tilstander – Når oppmerksomheten blir naturlig

Har du noen gang vært så fordypet i noe at du glemte tid og sted? Det kalles flyt, og det er når oppmerksomheten din fungerer optimalt.

Koch forklarer: «Når fjellklatreren Alex Honnold klatrer, forsvinner den kritiske stemmen i hodet. Han er helt tilstede, men tenker ikke på seg selv. Det er ren oppmerksomhet».

Slik finner du flyt:

• Velg aktiviteter som er passe vanskelige – ikke for lette, ikke for harde
• Fjern alle forstyrrelser (telefon, støy, avbrytelser)
• Ha klare mål for hva du skal gjøre
• Få rask tilbakemelding på hvordan det går
• Øv jevnlig – hjernen lærer å finne flyt lettere

Dette kan være alt fra å tegne, spille musikk, drive med sport, eller jobbe med noe du brenner for.

Kroppsbevisshet – Den glemte delen

Mange tror oppmerksomhet bare handler om tanker, men kroppen er like viktig. Dr. Koch påpeker at mange unge i dag har mistet kontakten med kroppen sin.

«De lever ikke ordentlig i kroppen,» sier han. «De merker ikke hva kroppen prøver å fortelle dem.»

Enkle øvelser for kroppsbevisshet:

• Legg merke til pusten uten å endre den
• Skann gjennom kroppen fra tær til hode – hvordan føles hver kroppsdel?
• Merk forskjellen mellom spenning og avslapning
• Gå en kort tur og fokuser bare på hvordan det føles å gå

Bevegelse og oppmerksomhet

Forskning viser at fysisk aktivitet er avgjørende for god oppmerksomhet. Koreograf Twyla Tharp, som er over 80 år og fortsatt svært skarp, mener hemmeligheten er å holde seg i bevegelse hele dagen.

«Det handler ikke bare om trening på treningsstudio,» forklarer Huberman. «Det handler om spontane bevegelse gjennom dagen».

Enkle tips:

• Stå opp og strekk deg hver time
• Gå trapper i stedet for heis når du kan
• Park litt lengre unna så du må gå mer
• Dans til musikk hjemme
• Gjør husarbeid som en form for bevegelse

Mental helse og oppmerksomhet

Koch påpeker at unge menneskers mentale helse har blitt dårligere de siste 20 årene – og det begynte før sosiale medier ble vanlige.

Hovedårsakene til unges dårlige mentale helse:

• Mindre tid til å leke fritt uten voksne som passer på
• Færre søsken å leke med
• Mindre fysisk aktivitet
• For mye skjermtid uten pauser

Men det finnes løsninger. Studier viser at selv medisin som ketamin kan hjelpe mot kynisme og negative tankemønstre. Men du trenger ikke medisin. Det viktigste er å tro at du kan endre situasjonen.

«Hvis du tror alt er håpløst, blir det håpløst,» sier Koch. «Men hvis du tror du kan påvirke livet ditt, kan du det.»

Unngå kynisme – velg nysgjerrighet

Et av de største problemene for oppmerksomheten er kynisme. Når vi blir kyniske, lukker vi oss for nye opplevelser og læring.

I stedet for å tenke «dette kommer ikke til å virke» eller «alt er drit», prøv å tenke: «Jeg er nysgjerrig på hva som skjer hvis jeg prøver dette.»

Praktiske tips:

• Når du leser nyheter, spør deg selv: «Hva kan jeg lære av dette?»
• Møt folk du er uenig med med nysgjerrighet, ikke dom
• Prøv én ny ting hver uke, selv om det bare er en ny matrett
• Les om tema du ikke vet noe om fra før

Den utrolige hjernen din

Koch deler noe fascinerende: Du har nevroner (nerveceller) i hjernen som bare aktiveres når du ser bestemte personer. En pasient hadde en nervecelle som bare reagerte på bilder av Jennifer Aniston!

Men det virkelig interessante er at det også fantes celler som reagerte på både Jennifer Aniston og andre skuespillere fra TV-serien «Friends». Dette viser at hjernen din lager sine egne unike forbindelser basert på det du opplever.

«Din hjerne er helt unik,» forklarer Koch. «Ingen andre har nøyaktig samme nettverk av minner og opplevelser som deg.»

Ekstreme opplevelser endrer oppmerksomheten

Koch deler også sin egen opplevelse med et kraftig rusmiddel som heter 5-MeO-DMT. Dette er ikke noe vi anbefaler, men opplevelsen viser noe viktig om oppmerksomhet.

«Alt forsvant – tiden, rommet, følelsen av meg selv,» forteller han. «Men oppmerksomheten var fortsatt der. Bare ren oppmerksomhet uten alt det andre.»

Poenget er ikke at du skal bruke rusmidler, men at oppmerksomhet er mer grunnleggende enn vi tror. Du kan være oppmerksom selv når alt annet endrer seg.

Viktig: Vi anbefaler ikke bruk av slike stoffer. Det finnes tryggere måter å utforske oppmerksomheten på.

Fremtiden: Teknologi og oppmerksomhet

Kommer kunstig intelligens til å hjelpe eller ødelegge oppmerksomheten vår? Huberman tror AI kan hjelpe hvis vi bruker det smart.

«Tenk deg en digital tvilling som kjenner deg godt nok til å si: ‘Hei, du begynner å gå i negative tanker igjen. Kanskje du bør ta en pause?’».

Men foreløpig må vi stole på oss selv og teknikkene vi vet virker.

PS: Det må ikke være perfekt. Målet er å bli litt bedre hver dag, ikke å mestre alt med en gang.

Håp for fremtiden

Til tross for alle utfordringene i dag, er både Koch og Huberman optimistiske. Mennesker har overlevd mye verre ting før, og vi har aldri hatt bedre kunnskap om hvordan hjernen fungerer.

«Vi vet nå mer om oppmerksomhet og bevissthet enn noen gang før,» sier Koch. «Og det beste er at alle kan lære disse teknikkene.»

Du har mer kontroll over oppmerksomheten din enn du tror. Med riktige verktøy og litt øvelse, kan du faktisk trene opp evnen til å fokusere. Det handler ikke om å bli som en robot, men om å velge hva du vil bruke den verdifulle oppmerksomheten din på.

Start enkelt, vær tålmodig, og husk at hver gang du bringer oppmerksomheten tilbake når den vandrer, styrker du «fokus-muskelen» din. Over tid blir det lettere, og du vil merke forskjellen i alt du gjør.

---

Denne artikkelen er basert på episode #175 av Huberman Lab Podcast med Dr. Christof Koch og Dr. Andrew Huberman. Innholdet er forenklet og tilpasset for norsk publikum av kroppoghjerne.no. Her er direktelenken til episoden på Spotify.

Viktig: Informasjonen om rusmidler i denne artikkelen er kun ment for utdanningsformål. Vi oppfordrer ikke til bruk av ulovlige substanser. Snakk alltid med lege eller annet helsepersonell før du gjør store endringer i rutinene dine.