Du har sikkert hørt det før. Styrketrening er viktig. Men hvordan skal du egentlig trene for å bygge muskler? Og hvordan vet du om du trener nok, eller kanskje for mye?
I episoden fra Huberman Lab Podcast som ble publisert 22. september 2025, deler Dr. Bret Contreras sine erfaringer fra over 30 år med styrketrening. Han er kjent som «The Glute Guy» og har trent både kvinner og menn.
Her får du den vitenskapelige forklaringen på hva som faktisk fungerer når du vil bygge muskler, og hvordan du kan tilpasse treningen til dine egne mål.
Hvor ofte bør du trene?
La oss starte med det grunnleggende. Hvor mange ganger i uken bør du løfte vekter?
For å bygge muskler bør du trene minst to ganger i uken, med helkroppsøkter begge gangene.
Det er mulig å se resultater med bare én økt i uken, men da må treningen være svært krevende og nøye planlagt – helst under veiledning av en erfaren trener.
For maksimal muskelvekst anbefaler Contreras at hver muskelgruppe trenes minst to ganger i uken. Nyere forskning antyder at tre økter per uke kan gi enda bedre resultater, men da må du være ekstra oppmerksom på restitusjon for å unngå overtrening.
Contreras’ treningsoppsett: LULUL
For deg som ønsker å trene fem dager i uken, foreslår Contreras et oppsett han kaller LULUL:
- Mandag: Underkropp
- Tirsdag: Overkropp
- Onsdag: Underkropp
- Torsdag: Overkropp
- Fredag: Underkropp
- Lørdag og søndag: Hvile
Dette gir tre økter for underkroppen og to for overkroppen, noe som er perfekt om du vil prioritere bein og sete.
Menn som ønsker mer fokus på overkropp, kan bytte om slik at det blir tre overkroppsøkter og to underkroppsøkter i uken.
Hvor mange sett trenger du egentlig?
Her kommer noe som kan overraske deg. Du trenger færre sett enn du kanskje tror.
Contreras anbefaler to til tre sett per øvelse, etter en grundig oppvarming. Mange gjør fire sett, men det er som regel unødvendig hvis du trener effektivt og målrettet.
Det avgjørende er ikke hvor mange sett du gjør, men at du har en plan og bruker progressiv overbelastning. Altså at du gradvis øker belastningen på musklene over tid. Det kan du gjøre ved å løfte tyngre vekter, ta flere repetisjoner eller forbedre teknikken din.
Som Contreras sier i episoden: «Hvis du gjør nøyaktig samme vekter og repetisjoner hver uke, hvorfor skulle musklene vokse? De tilpasser seg ikke hvis det ikke er noen ny utfordring».
Les også: Hvordan bli mer oppmerksom: Små grep som styrker både fokus og livskvalitet
Den viktigste regelen: progressiv overbelastning
Progressiv overbelastning er selve grunnprinsippet i all styrketrening. Uten dette vil du ikke bygge muskler, uansett hvor mange timer du tilbringer på treningssenteret.
Men hva betyr det i praksis? Det betyr at du må:
- Føre treningsdagbok eller bruke en app som registrerer fremgangen din.
- Ha konkrete mål for hver økt (for eksempel: «I dag skal jeg klare 9 repetisjoner på 100 kg i knebøy, mens jeg forrige uke klarte 8»).
- Gradvis øke belastningen uten å ofre teknikk eller bevegelsesutslag.
Det er her mange går seg vill. De møter opp på treningssenteret og gjør «sine øvelser», men uten en klar plan for fremgang. Som Contreras påpeker: «De fleste går bare gjennom øvelsen».
Du spør dem: «Hva er treningsprogrammet ditt?» og de svarer: «Jeg tar 60 kg ganger 15, så 80 kg ganger 12, 90 kg ganger 8 og til slutt 100 kg ganger 5».
Hvis du gjør de samme øvelsene hver eneste uke, hvordan skal du da kunne øke muskelmassen?
Fordelene med å være nybegynner
De første månedene med styrketrening er magiske. Som nybegynner kan du ofte bli sterkere fra økt til økt. Contreras kaller dette «nybegynnergevinster», og det er den beste perioden å være i.
«Det er morsomt. Faktisk blir du bortskjemt, og så er det deprimerende når nybegynnergevinstene tar slutt,» sier han med et smil.
Etter hvert som du får mer erfaring, blir det vanskeligere å sette nye personlige rekorder hver uke. Da må du være smartere med hvordan du varierer treningen og planlegger progresjon.
De seks beste øvelsene for hele kroppen
Gjennom årene har Contreras identifisert seks grunnleggende bevegelser som sammen gir balansert muskelutvikling i hele kroppen:
- Knebøy (squat)
- Benkpress
- Markløft (deadlift)
- Militærpress (overhead press)
- Chins (pull-ups med håndflatene mot deg)
- Hoftepress (hip thrust)
«Hvis du bare gjør de tre klassiske styrkeløftøvelsene, knebøy, benkpress og markløft, kan det hende skuldrene og ryggen ikke blir maksimalt utviklet. Ved å legge til militærpress, chins og hoftepress treffer du alle de store muskelgruppene», forklarer Contreras.
Husk at dette er bevegelsesmønstre, ikke nødvendigvis nøyaktig disse øvelsene. Knebøy kan for eksempel erstattes med hackknebøy, beinpress eller utfall.
Markløft kan byttes ut med stive markløft eller såkalte good mornings (stående hoftebøy med stang). Poenget er å inkludere øvelser fra alle disse kategoriene for å utvikle hele kroppen.
Hvor hardt bør du trene?
Hvor tungt du bør trene er et av de mest omdiskuterte spørsmålene i styrketrening. Ifølge Dr. Bret Contreras er det sjelden nødvendig å trene til fullstendig muskelsvikt – det kan faktisk bremse fremgangen. Han anbefaler å fokusere på én hovedøvelse per økt, der du forsøker å slå din egen rekord. Resten av treningen handler om vedlikehold og teknikk, ikke om å presse seg til utmattelse.
Variasjon forebygger skader
En av Contreras’ viktigste lærdommer er å unngå å gjøre nøyaktig de samme øvelsene uke etter uke. Å rotere hovedøvelser hver måned reduserer risikoen for overbelastning og holder treningen motiverende. Én måned kan du prioritere knebøy og benkpress, neste måned markløft og chins – poenget er å variere det du presser deg mest på.
Finn balansen: Maksimalt recoverable volum (MRV)
For å bygge muskler må du trene hardt nok til å skape stimuli, men ikke så mye at kroppen ikke rekker å hente seg inn igjen. Dette kalles «maksimalt recoverable volum». Noen restituerer raskt, andre trenger flere dager mellom øktene. Contreras peker også på kjønnsforskjeller: kvinner tåler ofte mer treningsvolum og restituerer raskere enn menn, særlig i underkroppen.
Treningsøkt til kroppen sier stopp?
Tidligere ble det anbefalt å makse og trene til total utmattelse. Men nyere forskning viser at det gir liten ekstra effekt og større risiko for skader. Du får like god muskelvekst ved å stoppe én til to repetisjoner før full svikt og heller gjøre litt mer volum. Det gir bedre fremgang på lang sikt og mindre belastning på ledd og sener.
Lytt til kroppen, alltid
Overtrening er sjelden, men utilstrekkelig restitusjon er vanlig. Hvis kroppen føles sliten, du mister styrke eller kjenner ubehag, bør du justere treningen. Det er bedre å droppe én økt enn å pådra seg en skade som setter deg ut i måneder.
Den egentlige nøkkelen til fremgang
Etter mer enn 30 år i feltet er Contreras tydelig: De som lykkes over tid, er ikke de som trener hardest, men de som trener smart og konsekvent. Variasjon, restitusjon, tålmodighet og tilpasning er det som skaper resultater. Ikke evig jakt på tyngre vekter.
Tredjedelsregelen: Slik maksimerer du rumpetrening uten å miste restitusjon
Et av Dr. Bret Contreras’ mest praktiske prinsipper for muskelvekst i setemuskulaturen er «Rule of Thirds», eller tredjedelsregelen. Den handler om å fordele treningen på tre typer bevegelser, slik at du får maksimalt utbytte uten å bli overtrent.
1. Vertikale bevegelser – 1/3 av treningen
Disse øvelsene belaster mest når du er nederst i bevegelsen, for eksempel i en dyp knebøy. De gir størst effekt, men krever også mest restitusjon.
Eksempler:
- Knebøy
- Markløft
- Utfall
- Trappeoppsteg
- Bulgarske enbens knebøy
- Foroverbøyning med stang (good mornings)
2. Horisontale bevegelser – 1/3 av treningen
Her er musklene mest aktive på toppen av bevegelsen, og du kan trene med høyere volum uten å bli like støl.
Eksempler:
- Hoftepress
- Seteløft
- Rygghev på 45 grader
- Omvendt rygghev (reverse hyper)
- Kabelspark bakover
3. Sidebevegelser – 1/3 av treningen
Disse øvelsene styrker sidesetene (gluteus medius) og er minst krevende.
Eksempler:
- Siderumpe-maskin
- Sideliggende benløft
- Gange med strikk (båndgange)
Ved å fordele øktene slik kan du trene rumpa opptil tre ganger i uken med rundt 36 sett totalt – uten å overbelaste musklene.
Øvre og nedre del av rumpa
Mange ønsker å forme spesifikke deler av setemuskulaturen. Contreras anbefaler:
- Nedre del: Reverse lunges (bakover utfall) er mest effektiv, men også tung. Hvis du trener tre ganger i uken, kan step-ups være et bedre alternativ fordi de gir mindre stølhet.
- Øvre del: Hip thrust (hoftepress) er best for å aktivere øvre gluteus. Denne kan trenes ofte, med høyt volum, uten at du blir overtrent.
- Siderumpa: Abduksjonsmaskin, spesielt med lett foroverlent posisjon eller 90-graders hoftevinkel, gir best kontakt og isolasjon.
Vanlige feil ved hoftepress – og hvordan du gjør det riktig
Hoftepress, eller hip thrust, er øvelsen Dr. Bret Contreras selv utviklet. Etter å ha sett tusenvis av utførelser, vet han nøyaktig hvilke feil folk gjør oftest, og hvordan de kan rettes.
Feil 1. Du løfter ikke helt opp:
- Den vanligste feilen er å stoppe før hoftene er helt strake. Mange bruker for tung vekt og klarer ikke å nå topposisjonen. «Du skal opp i en stilling som ligner et omvendt bord, en rett linje fra knær til skuldre,» sier Contreras.
- Løsning: Bruk litt lettere vekt, og stram rumpemusklene skikkelig sammen øverst på minst åtte av ti repetisjoner.
Feil 2. Feil fotplassering:
- Føtter for langt frem → du kjenner det mest i hamstrings
Føtter for nært → du får strekk i forsiden av lårene i stedet for rumpa
Feil 3. Stanga ligger feil:
- Omtrent to tredjedeler kan plassere stanga over skambenet gjennom hele bevegelsen. Resten, ofte kvinner, må justere den litt høyere opp mot lårene for at det skal kjennes riktig.
«Vi har ulik hofteanatomi. Det viktigste er at det ikke gjør vondt. Du venner deg til trykket over tid,» forklarer Contreras.
Treningspauser: Venn eller fiende?
Dr. Andrew Huberman tar én uke fri fra styrketrening hver 14.–16. uke. Dr. Bret Contreras mener det kan være lurt – men ikke av de grunnene mange tror.
«Tidlig på 2000-tallet trodde man at treningspauser “nullstilte” kroppen og ga deg nybegynnerfremgang igjen. Men forskningen støtter ikke det. Brad Schoenfeld var med på en studie som viste at du ikke får bedre resultater av å ta en uke fri, men du mister heller ikke noe særlig,» forklarer Contreras.
Pauser kan likevel være nyttige når du trenger det:
- For hodet: En kort pause kan gi ny motivasjon.
For kroppen: Hvis du har småplager eller ømhet som ikke går bort.
For livet: Under sykdom, ferie eller travle perioder.
«Du trenger ikke alltid en hel uke. Ofte holder det med tre–fire lette dager. Lytt til kroppen. Hvis noe føles galt, bytt øvelse. Det er bedre å stå over én knebøyøkt enn å få en skade som varer i måneder,» sier han.
Tenk bevegelser, ikke øvelser
En av Contreras’ mest frigjørende innsikter er at du ikke må gjøre nøyaktig de samme øvelsene året rundt.
«Folk blir altfor låst til bestemte løft. De sier: ‘Hvis jeg slutter å ta knebøy, mister jeg styrken.’ Men kroppen er smartere enn det. Forskning viser at hvis du bytter til bulgarske knebøy eller trappeoppsteg, beholder du styrken likevel,» forklarer han.
Det viktige er å trene bevegelsesmønstre, ikke bestemte øvelser:
- Knebøymønster: knebøy, beinpress, utfall, trappeoppsteg
Hengemønster: markløft, stive markløft, foroverbøyning med stang, rygghev
Pressmønster: benkpress, maskinpress, dips
Trekkmønster: chins, nedtrekk, roing
«Bytt øvelser månedlig. Det holder treningen interessant, reduserer risikoen for belastningsskader og lar deg bevare styrken fordi mønstrene overlapper,» sier Contreras.
Hvor mange repetisjoner bør du ta?
Repetisjoner er et evig diskusjonstema i styrketrening, men forskningen peker i én retning: det meste fungerer – så lenge du gjør nok.
«En klassisk studie fra Brad Schoenfeld viste at tre sett med tre repetisjoner i knebøy ga mindre muskelvekst enn tre sett med ti. Likevel viser nyere forskning at både lette og tunge vekter kan bygge like mye muskler – bare du gjør minst fem–seks repetisjoner,» sier Contreras.
Hans anbefaling er enkel:
- Nedre grense: 5–6 repetisjoner
Øvre grense: 20–30 repetisjoner
Best praksis: Veksle mellom ulike repetisjonsspenn for variasjon og leddhelse
«Isolasjonsøvelser fungerer best med høyere repetisjoner. Men hvis du liker tunge vekter, kan du fint vokse med sekserep-sett. Liker du lettere vekter, kan du kjøre 20–30 repetisjoner. Variasjon er nøkkelen – både for kroppen og for motivasjonen,» forklarer han.
Kan du bygge muskler etter 40?
Kort svar: Ja, uten tvil.
«Det finnes studier som viser at selv 90-åringer kan bygge muskler. Det handler bare om når du starter. Hvis du begynner å trene i 80-årene, vil du fortsatt få resultater. Men Andrew og jeg kommer ikke til å ha like mye muskelmasse som nå når vi er 90 – selv med optimal trening,» forklarer Dr. Bret Contreras.
Hva med kvinner i overgangsalder?
«Absolutt. Hormonene endrer seg, og det kan gjøre prosessen litt tregere, men du kan definitivt bygge muskler,» sier Contreras. Han understreker at styrketrening faktisk blir enda viktigere etter overgangsalderen, både med tanke på beinhelse, forbrenning og generell funksjon i hverdagen.
Styrketrening under graviditet
Ifølge Contreras er styrketrening under graviditet godt dokumentert og trygt for de fleste. «Det forbedrer nesten alt relatert til svangerskap og fødsel. Men hvis du aldri har trent før, bør du kanskje vente til etter fødselen,» sier han.
Generelle råd for gravide som allerede trener:
- Første trimester: Mange opplever kvalme og lav motivasjon – gjør det du klarer.
Andre trimester: Ofte tilbake til normal kapasitet.
Tredje trimester: Ta dagene som de kommer – tilpass øvelsene etter magen.
Trygge øvelser: sumo-knebøy, hoftepress (med stanga plassert over lårene, ikke magen), og øvelser i Smith-maskin.
Les også: Født i feil kropp: Hva sier vitenskapen egentlig om kjønn og identitet?
Bygge muskler og miste fett samtidig
Dette er et tema som deler fagmiljøet. Contreras er uenig med flere kjente kolleger som Brad Schoenfeld og Alan Aragon, som anbefaler å «bulke» og «kutte» i egne faser.
«De fleste klientene mine oppnår endring i kroppssamensetning. De bygger muskler og mister fett samtidig,» sier han. «Jeg spør: ‘Får du nok protein?’ Hvis svaret er ja, endrer jeg ingenting i dietten. Vi fokuserer bare på å bli sterkere. Da endrer kroppen seg naturlig.»
Han forteller om en klient som veide 61 kilo gjennom et helt år, men mistet 13 centimeter rundt midjen, uten vektnedgang. «Kroppssammensetningen endret seg totalt,» sier han.
Hvis du vil bulke og kutte
«Da anbefaler jeg mini-bulks og mini-cuts. Gå opp to–tre kilo, deretter ned to–tre. Du trenger ikke å legge på 15 kilo som før i tiden. Menn takler bulking bedre mentalt enn kvinner – mange kvinner liker det rett og slett ikke,» sier Contreras.
Huberman legger til et hormonelt perspektiv fra endokrinolog Dr. Kyle Gillette:
«Når menn med høy fettprosent går ned i vekt, øker testosteronet. Men hvis en allerede slank mann kutter kalorier for mye, faller testosteronet. Effekten avhenger av hvor du starter.»
Det mest undervurderte treningstipset
Mot slutten spurte Huberman: Hva er det mest uvanlige, men effektive treningstipset som nesten ingen snakker om?
Contreras svarte uten å nøle: Makse på ett hardt sett, to ganger i uken.
«Hvem gjør det? Hvem trener bare ett sett til du ikke klarer flere repetisjoner for hver muskelgruppe? To helkroppsøkter i uka, seks til ti øvelser, ett sett til utmattelse etter en grundig oppvarming. Du er ferdig på 45 minutter. Totalt trener du halvannen time i uka,» sier han.
«Og du får trolig 80 prosent av resultatene du ellers ville brukt tre ganger så mye tid på. Det er utrolig tidseffektivt og motiverende, fordi du går inn med ett klart mål: Jeg skal slå rekorden min. Men nesten ingen gjør det.»
Nøkkelen er å variere øvelsene og rekkefølgen hver måned, slik at kroppen får nye utfordringer.
«Mange slutter å trene fordi de tror de må bruke fem timer i uka. Men korte, målrettede økter kan gi svært gode resultater. Det kan være nøkkelen til å trene hele livet,» sier Contreras.
Oppsummering: Hva må til?
Etter over tre timer med samtale mellom Huberman og Contreras, står noen enkle prinsipper igjen. Her oppsummerer vi:
For nybegynnere
- Tren hele kroppen 2–3 ganger i uken.
- Gjør 2–3 sett per øvelse.
- Fokuser på progressiv overbelastning – å bli litt sterkere over tid.
- Hold det enkelt: Grunnleggende trening gir mest resultat.
For alle
- Finn ditt maksimale restitusjonsnivå (MRV).
- Tren hver muskelgruppe minst to ganger i uka.
- Bytt ut øvelsene månedlig for å unngå stagnasjon og skader.
- Lytt til kroppen og tilpass når noe føles galt.
- Det er lettere å beholde muskler enn å bygge dem.
For deg med spesifikke mål
- Fokuser på «etterslepende» muskelgrupper i 4–6 uker.
- Hold resten av kroppen på vedlikeholdsnivå (omtrent en tredjedel av volumet).
- Bruk tredjedelsregelen for effektiv rumpetrening.
- Tren bevegelsesmønstre, ikke bare enkeltøvelser.
For varig fremgang
- Juster treningsfrekvensen hvert femte år.
- Ta pauser når kroppen trenger det.
- Gjør ikke trening til et ork – finn glede i prosessen.
- Den beste treningen er den du faktisk klarer å fortsette med.
Som Contreras oppsummerer det:
Styrketrening er en anvendt vitenskap. Det handler ikke bare om teori. Det er en kunst å kombinere kunnskapen til noe som faktisk fungerer for virkelige mennesker, over lang tid
Kropp og hjerne, to sider av samme fremgang
Fysisk styrke handler ikke bare om muskler og tall på stanga. Det handler også om å bygge motstandskraft i hverdagen – mentalt og fysisk. Regelmessig styrketrening styrker ikke bare kroppen, men også hjernens evne til fokus, stressregulering og langsiktig motivasjon.
Huberman påpeker ofte: Den beste treningen er den som holder deg skjerpet, stabil og til stede i livet, ikke bare på treningssenteret.
Denne artikkelen er basert på episode #186 av Huberman Lab Podcast med Dr. Bret Contreras og Dr. Andrew Huberman. Innholdet er oversatt, tilpasset og bearbeidet for at den norske leseren skal få med seg viktig informasjon om hvordan du bygger muskler trygt og effektivt, med innsikt fra den nyeste forskningen på styrketrening, restitusjon og langsiktig helse.
Her kan du lytte til hele episoden, som ble publisert 22. september 2025.
